実は超重要！ ふくらはぎの筋肉の鍛え方
こんにちは、ジャンボです。
今回はふくらはぎの筋肉の鍛え方
について紹介します。
ふくらはぎは小さい筋肉ですが、
「第2の心臓」と呼ばれているほど
重要性の高い部位です。
後回しにされやすい筋トレ種目ですが、
しっかり鍛えれば
スポーツのパフォーマンス向上は
間違いなしです！
ふくらはぎは体の重心を支える
下半身の要です。
つまり、鍛えればスポーツ時に
ぶつかっても簡単には倒れなくなり
疎かにしてしまえば
相手との接触には負けてしまいます。
相手に負けない体を作るためには、
まず足腰を鍛えることが重要です！
ふくらはぎを鍛える筋トレの中で
最も一般的なのが
カーフレイズです。
これも筋トレ器具を使わずにできます。
家の玄関や階段など、
段差のあるところならどこでもできます。
この筋トレのポイントは、
体の軸がぶれないようにすることです。
壁に手をついてもいいので
背筋をまっすぐにして取り組みましょう。
1セット10〜15回を目安にやってみましょう！
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、
体の軸がしっかりするだけでなく
スポーツ時の動きにも変化が出てきます。
最初はキツイかもしれませんが
自分が試合で活躍する未来を想像して
頑張ってみましょう！
閲覧ありがとうございました！
相手を威圧する！上腕二頭筋の鍛え方！
こんにちは、ジャンボです。
今回は上腕二頭筋の鍛え方について
紹介していきます。
やはりプロのスポーツ選手は、
骨格だけでなく腕や脚もガッシリしています。
腕が細いと相手に「弱そう」と
思われがちになるので、
腕もしっかり鍛えてバランスのとれた
体づくりをしていきましょう！
さてこの上腕二頭筋ですが、器具などを
使わずに簡単に鍛えることができます。
そう、「腕立て伏せ」です！
忙しくてジムに行けない人でも家などで
簡単に取り組める筋トレです。
ダンベルなどに比べると筋肉のつき易さは
劣ってしまいますが、
地道にコツコツと積み重ねると
成果が出てきます。
腕立て伏せにもいくつか種類がありますが、
膝を縦に折り畳むのが1番効果のある
方法です。
最初はキツイかもしれませんが、
10回3セットぐらいからやってみて、
少しずつ回数とセット数を増やしましょう！
また、ダンベルを使った筋トレとして
コンセントレーションカールを
お勧めします！
ポイントは肘を動かさないことと、
肘を伸ばしきらないことです。
内腿に肘を固定して肘より下を
上下運動します。
最初は15回3セットぐらいを目安に
やってみましょう。
相手より体格が良くなると、試合する前から
相手に「強そう」と思わせることができます。
それに加えて、プレーの技術も高まると
相手にとっては脅威です！
激しいスポーツをしてる人は、
技術だけでなく体づくりにも
力を入れていきましょう！
閲覧ありがとうございました！
腹筋で体の軸が安定！
こんにちは、ジャンボです。
今回は、ジムに行かずとも
家で手軽にできる筋トレメニュー、
「腹筋」についてご紹介します。
まず、なぜ腹筋を鍛えるのかと言うと
脊柱を安定させるためです。
スポーツにおいて、人が動くとき
どの部位よりも真っ先に
腹筋と背中の筋肉を使います。
腹筋を鍛えることで同時に体の中心である
脊柱も安定させることができます。
背骨の周りの筋肉をつけないと
体の軸が激しい動きに耐えられず
腰を悪くしてしまう恐れがあります。
逆に、背骨の周りの筋肉を作っておくことで
スポーツ選手によくある腰への負担
を軽減することができます。
さらに腹筋は修復の早い筋肉としても
有名で、多くの人は1日かからずに
筋肉痛や疲労がとれるので
毎日やっても大丈夫です！
腹筋の種目は
数多く存在します。
種目によって微妙に腹筋の鍛える部位が
違うので、なるべく色々な種目を
やってみましょう！
最初は10回3セットぐらいで
慣れてきたら増やしていきましょう！
閲覧ありがとうございました！
休むことも筋トレには必要！
こんにちは、ジャンボです。
みなさん、
確かに筋トレに対して前向きに取り組むことは
良いことです。
しかし、根詰めすぎて予想以上の
オーバーワークになってませんか？
実は、筋トレで体づくりをする上で
「インターバル」も
とても大切な事なのです。
疲れや筋肉痛が残った状態で筋トレすると
疲労が蓄積されてしまい、
筋肉のパフォーマンスが低下するとともに
筋力も低下してしまいます。
つまり、過度な筋トレは
筋肉がつきづらくなり、逆効果なのです。
さらに、適度に筋トレをすると
身体の疲労の回復も早いです。
ですが無理な筋トレは
疲労の回復も遅くなります。
なので、筋肉をしっかり休ませることも
頭に入れておきましょう！
一般的に、最後に筋トレをしてから
大きい筋肉は2〜3日、小さい筋肉は1日
休ませることが必要だと言われています。
大きい筋肉は大胸筋や太ももなど、
小さい筋肉は腕やふくらはぎなどの筋肉です。
大きい筋肉ほど修復に
時間がかかってしまいます。
逆に小さい筋肉は修復も早いので
週に半分以上やっても大丈夫です！
今回伝えたいのは、
「休むことも重要！」
ということです。
空いた日にはストレッチなどをして
体を揉みほぐすと疲労や筋肉痛の治りも
早くなるでしょう！
実践してみてください！
閲覧ありがとうございました！
正しいフォームで大きな成果が期待できる！(デッドリフト編)
こんにちは、ジャンボです。
今までベンチプレス、スクワットと
紹介してきましたが、
今回は、デッドリフトの筋トレ方法
について紹介します。
「前の2種目で上下鍛えたからいいや」
と思ってる方いませんか？
もちろんデッドリフトも、
身体を大きくするには
必要不可欠な筋トレです！
なぜなら、デッドリフトは
ベンチプレス、スクワットではあまり
鍛えることのできない
体後面全体を
鍛えることができるからです！
これをすることにより、万が一
横や後ろから接触された時にも
耐える身体を手に入れることができます。
デッドリフトを疎かにしてしまうと
横や後ろから接触されたら
簡単に負けてしまいます。
ぶつかっても負けない体を手に入れるためには
広背筋もしっかり鍛えましょう！
さてこのデッドリフトですが、
もっとも腰に負担のかかる種目の１つ
と言われています。
そのため、間違ったフォームで取り組むと
腰を痛めてしまいます。
スポーツ選手にとって
腰の怪我は致命的です。
選手生命にも影響し兼ねません。
そうならないためにも、
正しいフォームを身につけ、
充実した筋トレをしましょう！
簡単にいうと胸を張って腰を入れた状態で
バーベルを上下運動する筋トレです。
簡単に見えますが
これをキープするのが大変なのです。
胸を張らず、背中が丸まっていると
腰痛の原因になります。
何をするにもそうだと思いますが、
筋トレも安全にやることが第一です。
なので、初めはバーベルの重さも
重くする必要はありません。
自分で正しいフォームを身につけたら
少しずつ重さを重くして
回数を増やしていきましょう！
閲覧ありがとうございました！
実は下半身の筋トレは超大事！(スクワット編)
こんにちは、ジャンボです。
前回、BIG3のうちのベンチプレスを
紹介しました。
今回はスクワットについて紹介します。
スクワットはご存知の人も多いと思いますが、
主に太ももの筋肉を鍛えることができます。
下半身の筋トレは「キツい」と言って
避けられてしまう事も多いです。
ではなぜ、下半身の筋トレをするのか？
それは、スポーツにおいて、
下半身は上半身よりも重要
だからです！
スポーツの大前提である走るという行為は
主に下半身を使うからです。
もちろん上半身の筋トレも大事です。
しかし、
下半身がしっかりしているのとしてないのでは
動きが格段に違います！
面倒臭がらずに
下半身もしっかり鍛えていきましょう！
さてこのスクワットですが、
これもすぐに効果が出るものではありません。
正しいフォームで行えば
最短1週間ほどで効果が出始めます！
スクワットも、
自分で適切だと思う重さを
知っておきましょう。
重すぎると
首や腰を痛めてしまいます。
軽すぎても
効果が期待できません。
適切なフォームと回数を理解できれば
効果は十分に期待できます。
この正しいフォームですが、
至ってシンプルです！
バーベルを担いで重心を下げる際、
膝が足のつま先より前に出ないように
下ろせばいいだけなのです。
回数ですが、
トータルで1日50回程がちょうどいいです！
重さによって回数を変えて問題ありませんが、
1セットを10回前後で
セットを組んでみましょう！
スクワットも、コツコツと
長いスパンで続けていきましょう！
そうすればいつの日か周りの人より
フットワークも良くなり、
身体の軸もしっかりしてきます！
閲覧ありがとうございました！
地道な積み重ねで効果を実感！(ベンチプレス編)
こんにちは、ジャンボです。
突然ですがみなさん、
筋トレにおけるBIG3をご存知ですか？
BIG3とは、筋トレをする上で
『これをやれば間違いない』
と言われているほど
重要な3種目の筋トレメニューのことです。
その3種目とは、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
のことです。
今回はベンチプレスの筋トレ法について
紹介していきます。
ベンチプレスではおもに、
3種類の筋肉を鍛えることができます。
ベンチプレスをする前に必ず
・補助できる人についてもらうこと
・回数とセットを決めてから行うこと
この2点を守ってください。
補助する人がいないと、
潰れた時に大怪我する恐れがあります。
また、回数を決めずに
ダラダラとやっていても、
効果は期待できません。
短時間で集中して
しっかり筋肉をいじめていきましょう！
さて、このベンチプレスですが
回数が多すぎても怪我の原因になりますし、
少なすぎても効果はありません。
回数としては、
- 20回×2セット
- 10回×2セット
- 6回×2セット
- 3回×3セット
がベストです。
20→10→6→3→3→3→6→10→20
の順番で回数をやると良いでしょう。
ここで重要なのが、
それぞれの回数で自分がギリ上げられる重さを
あらかじめ知っておくことです。
潰れてもいいので、
友人などに補助してもらい
きっちり回数をこなしましょう！
インターバルは1分ぐらいがいいでしょう。
友人と交互にやると
丁度いいかもしれません。
また、このベンチプレスは
広範囲の筋肉を使うことになるので
別の筋トレで疲れてしまわないように
一番最初にやるのがおすすめです！
これもすぐに効果が出るわけではありません。
続けていくうちに、
胸板も厚くなり接触しても
痛くない体が出来上がっていくことでしょう。
『継続は力なり』
この言葉を頭の片隅に置いて
姿勢などにも気をつけながら
気長に取り組んでみましょう！
閲覧ありがとうございました！
